Wszystkie ćwiczenia robię w 4 seriach minimum. Ilość powtórzeń 15 w górę (Testuję jeszcze swój organizm ale już prawie dobrałem odpowiednią ilość powtórzeń dla siebie). Poniedziałek - Klatka 1. Wyciskanie sztangą na płasko 2. Wyciskanie hantlami 3. Rozpiętka 4. Francuzeczka:) hantlami 5. Francuzeczka sztangą łamaną/płaską 6. Ściąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, po trzy tygodniowej przerwie, wracam do treningów. Wcześniej regularnie trenowałem na siłowni przez 8 miesięcy. Jestem typem ektomorfika, mam 194 cm wzrostu i 75 kg wagi. Z wcześniejszych efektów nie jestem zadowolony, bo pomimo, że przez ten okres przytyłem 12kg to efekty nie są aż tak widoczne. Chciałbym wrócić do treningów z pełnym [...]
Witam. Mam 15 lat, 175 cm wzrostu i waze 62 kg. :) Nie cwicze jakies 2-3 miesiace (tylko pompki i podstawowe cwiczenia z hantlami). 2-3 miesiace temu chodzilem na silownie 2 miesiace, więc moj staz to 2 miesiace. Mam dwa FBW do wybrania, powiedzcie ktory lepszy. 1. A - Wiosłowanie końcem sztangi - Przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce [...]
w poniedzilek che zacza redukcje tym ze oto trenigiem fbw który sklada sie z: pon dzien a wt aeroby skakanka 3min po 10 seri sroda dzien b czw aeroby skakanka 3min po 10 seri pt dzien c sob aeroby aeroby skakanka 3min po 10 seri niedz wolne Dzien A Plecy Sciaganie wyciagu gornego do karku 3serie po 12 pow Wioslowanie sztangą 2 serie po 12-8 pow [...]
PŁEĆ: M WIEK: 20 WAGA: 78 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata SPRZĘT DO DYSPOZYCJI: Ławeczka, drążek, hantle, gryf, ciężary CEL: MASA SUPLEMENTY: SAW + Mono Witam. Skończyłem kilku miesięczną redukcję na FBW. Teraz przechodzę na masę i zastanawiam się nad treningiem split 4x i split 3x. Przed redukcją robiłem cykl kreatynowy na [...]
[...] sztangą łamaną podchwytem (3 serie po 9 powtórzeń) - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (3 serie po 10 powtorzeń) Środa (brzuch + barki) barki : - arnoldki ( 3 serie po 8 powtórzeń ) - unoszenie sztangielek w opadzie ( 3 serie po 8 powtórzeń ) brzuch: - brzuszki z obiążeniem ( 3 serie po 15 powtórzeń ) - maszyna ( 3 [...]
Nie wiem czy moge dac w tym dziale czy dla poczatkujacych temat ale tutaj chyba wiecej osób zagląda. Od niedawna czuje ze potrzebuje nowego planu treningowego. Mam 18 lat, dostep do sprzetu: - Ławka + stojaki - Gryf prosty 180cm - Talerze 80kg - Hantle stałe 2x5kg - 2 gryfiki - pas - Drązek ( kupiony i w drodze :) ) Cwicze juz 1.5 roku. Przez rok [...]
Płeć : M Wiek : 28 Waga : 83 Wzrost : 180 Cel treningowy : ogolna poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : obecnie 3mce / 5 lat temu - rok*********e inne sporty : bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia , hantle 2x20 , lawka ze skosem w gore , sztanga prosta , sztanga lekko lamana , [...]
[...] - prostowanie podudzi na maszynie siedząc - przysiady - uginania podudzi na maszynie leżąc - wspięcia na palce stojąc 2.Barki: - wyciskania sztangielek lub arnoldki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenia ramion w przód ze sztangielkami 3.Kaptur: - szrugsy tam gdzie jest "lub" prosiłbym o doradzenie co byłoby [...]
Witam mysle nad zmiana planu wczesniej trenowalem planem 3 dniowym Trenuje juz 1,5h z malymi przerwami ,systematycznie bedzie w rok ostatni plan ktoym cwiczylem byl taki Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 3xmax [...]
Witam. Właśnie zaczynam masę i zamierzam ćwiczyć 4x w tygodniu, z uwagi na fakt że ćwiczę na domowej siłce w zasadzie jestem ograniczony do fbw. Treningi byłyby we wtorek, czwartek, sobota i niedziela. Z progresją ciężaru, w trzech dniach chciałbym dać po dwa ćwiczenia na dużą partię bo wtedy czuję, że ćwiczyłem %-) a w ten czwarty dzień to [...]
Witam! Chciałbym prosić o ocenę ewentualną poprawę planu treningowego na masę. Ćwicze już na nim 2 tygodnie, za tydzień zamierzam rozpocząć cykl na nitrobolon II. Stażu mam pół roku, ścisłą dietę trzymam jakiś czas. Proszę o ocenę ew. poprawę planu pod cykl ze ścisłą dietą na Nitrobolonie II (limited edition 110). 1dzień: Klatka, triceps. Klatka: [...]
[...] sztangi zza słowy 4x10 (45) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (43) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 (14) -unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 (23) -arnoldki 3x12 (14) Dzień IV: Nogi: -wspięcia na palce 4x15 (65) -wspięcia na palce siedząc 4x12 (65) -przysiady wykroczne 4x6 (32) W nawiasach kilogramy. do tego w dwa dni [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] MC na prostych 4x12 Ćwiczenie X - prosiłbym o radę co zamiast przysiadów. Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 unoszenie hantli bokiem 2x10 zamieniam czasem na arnoldki 2x10 Bicepsy - uginanie ramion hantlami 3x12 Tricepsy - francuskie 3x12 Brzuch co drugi trening unoszenie nóg w leżeniu do niewielkiego stopnia + brzuszki a'la [...]
[...] zza glowy gryfem 4 serie wyciskanie hantelek 4 serie podciaganie gryfuu do brody 4 serie unoszenie hantelek siedzac BARKI II 4 serie wyciskanie do oczu gryfem 4 serie arnoldki 4 serie unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 serie unoszenie hantelek siedzac a wiec sa to moje plany,w jednym tygodniu robie plan I,a w drugim plan II. [...]
[...] ze sztangielka chwyt mlotkowy 12-10-8 -uginanie rak ze sztangielka w oparciu o udo 12-10-8 Piątek: barki + nogi -wyciskanie sztangi sprzed glowy lub zza glowy 12-10-10-8 -arnoldki 12-10-10-8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-10-8 -unoszenie sztangie przed siebie stojac 12-10-8 -szrugsy 12-10-10-8 -przysiady ze sztanga 12-10-10-8 [...]